Určitě to zná každý z vás. To, jak se vyspíme, nám předurčuje celý den a pokud vstáváme „špatnou nohou“, tak to obvykle pocítí i naše okolí. Odborníci dlouhodobě upozorňují, že kvalitní spánek neovlivňuje pouze náladu, ale přímo působí na fyzické i psychické zdraví. Nekvalitní spánek či jeho nedostatek stojí za depresemi, onemocněními srdce, fungováním imunitního a hormonálního systému. Během spánku se naše tělo navíc regeneruje a třídí se nám vzpomínky, které máme.

Když je přerušovaný spánek problém

Výzkum o spánku z roku 2017, který publikoval National Central for Biotechnology Information, říká, že přerušení spánku ovlivňuje několik funkcí mozku, a to je paměť (ovlivňuje její formování), výkon (narušené je rozhodování či úsudek) a poznání (přímo ovlivní kognitivní funkce). 

Vědci ve výzkumu uvádějí, že přerušení spánku způsobuje kombinace biologických, psychologických, sociálních a také genetických faktorů. „Stresující životní situaci a přerušovaný spánek mají rodiče malých dětí i ti, kteří musí pečovat o těžce nemocného člena rodiny a vstávat v noci kvůli lékům,“ píší ve studii Goran Medic, Micheline Wille a Michiel Hemels. Shrnuli několik oblastí života, které způsobují problémy se spánkem: 

• nadměrná konzumace kofeinu, alkoholu či drog,
• práce na směny, které jsou nepravidelné,
• stres a úzkosti,
• nadměrné osvětlení místnosti během noci,
• environmentální zátěže - jako je znečištění vzduchu či nadměrný hluk.

Za nekvalitním spánkem stojí také chronické potíže, jako jsou nespavost, spánková apnoe či syndrom neklidných nohou. Právě při těchto problémech je třeba vyhledat odbornou pomoc. 

Odborníci hovoří také o dalších oblastech, které ovlivňuje spánek: 

• sociální interakce a budování vztahů,
• imunita,
• zánětlivé procesy v těle,
• kardiovaskulární onemocnění a mozková mrtvice,
• poruchy libida,
• proces stárnutí. 

Spánek a přibírání

Dlouho nebylo jasné, jak spánek ovlivňuje přibírání na váze či následnou obezitu. Studie z roku 2018 uvádí, že ti, kteří nemají pravidelný spánek a spí méně než sedm hodin během noci, mají větší pravděpodobnost rozvoje obezity a cukrovky druhého typu. Nedostatek spánku navíc u lidí negativně ovlivňuje také motivaci, snahu udržet si režim, konzumovat zdravou stravu či pravidelný pohyb. 

„Obezita a nedostatek spánku jsou dvě epidemie, které vidíme stále častěji v rozvinutých zemích,“ píší odborníci ve zveřejněném výzkumu. 

Další klinická studie pak tvrdí, že lidé s nadváhou, kteří si prodloužili spánek přibližně o 80 minut, přijali během dne v průměru o 270 kalorií méně. Při nedostatku spánku totiž hormony ovládají hlad a pocit sytosti, což znamená, že lidé, kteří mají problémový spánek, mohou mít chuť na sladké či škrobnaté jídlo.

Kolik spánku potřebujeme?

Dospělí lidé by měli spát v průměru 7 až 9 hodin během noci, aby se vyhnuli spánkové deprivaci. To, kolik spánku potřebujeme, se však mění s naším věkem. Při dostatečném spánku mají lidé více energie, jsou výkonnější, pozitivně to ovlivňuje především duševní zdraví a paměť. „Pokud se něco snažíte naučit, ať už fyzicky nebo psychicky, až do určitého bodu se to učíte procvičováním. Když spíte, stane se něco, díky čemu se to naučíte lépe,“ řekl pro magazín Health lékař David Rapoport.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí uvádějí následující údaje o spánku, které potřebují jednotlivé věkové kategorie:

- novorozenci od 0 do 3 měsíců: 14 až 17 hodin spánku

- kojenci od 4 do 12 měsíců: 12 až 16 hodin spánku

- batolata od 1 do 2 let: 11 až 14 hodin spánku

- předškoláci od 3 do 5 let: 10 až 13 hodin spánku

- školáci od 6 do 12 let: 9 až 17 hodin spánku

- adolescenti od 13 do 18 let: 8 až 10 hodin spánku

- dospělí od 18 let: 7 a více hodin spánku

Jeden spánkový cyklus trvá přibližně 90 minut. To znamená, že pokud spíme šest hodin, probíhají čtyři spánkové cykly. Ty mají různé fáze, jako je REM (plytký spánek), NON REM (hluboký spánek) či bdění. Abychom se probudili odpočatí, pokuste se upravit svůj spánkový režim tak, aby byl počet hodin, které spíte, dělitelný hodinou a půl. 

Tipy na kvalitní spánek 

Průměrná doba usínání by měla trvat přibližně 10 až 20 minut, avšak usnout není vždy jednoduché. 

Na zlepšení kvality spánku stačí dodržovat základní pravidla, jako jsou pravidelné cvičení, chodit spát ve stejný čas a zkusit dechová či meditační cvičení. Důležité je také místo, kde spíte, mělo by mít zatáhnutá okna, mít nižší teplotu (18 až 21 stupňů) či kvalitní matraci. 

Před spaním si raději vezměte do ruky knihu, než mobil, kde se díváte na sociální sítě. Zapínat byste si neměli ani televizi či elektroniku, která svítí. 

Zároveň nechte veškerou práci před dveřmi ložnice, protože nejhůře se vám usíná, když musí „mozek pracovat“.  Vše se dá vyřešit druhý den ráno, takže se pokuste dopřát hlavě trochu odpočinku. 

Bohužel, vyspat se do zásoby vůbec nejde. Takže během volných dní se nesnažte spát déle, než obvykle. Základem spánku je mít režim a nastavit si tělo na určitý čas. 

Pozor si dejte také na to, co před spánkem jíme. Protože sýry či čokoláda obsahují fermentované aminokyseliny a ty fungují v těle jako stresové hormony, což znamená, že jíte před spaním stimulanty, které „zbudí“ nervový systém. Podobně to platí i pro víno či pivo, kterým byste se měli před spaním vyhnout. Alkohol totiž narušuje REM fázi. Večer si dejte raději mléko, ryby, luštěniny a hrníček teplého čaje.