Proč jsou pro vaše zdraví klíčové?
Bílkoviny jsou jedním ze základních stavebních prvků lidského těla. Jsou nezbytné pro růst, regeneraci tkání, správnou funkci imunitního systému a produkci hormonů a enzymů. Bez dostatečného příjmu bílkovin tělo nemůže správně fungovat. V tomto článku se podíváme na to, proč je důležité zařadit bílkoviny do každodenní stravy a jaké výhody s sebou přinášejí.
Co jsou bílkoviny?
Bílkoviny jsou velké molekuly složené z aminokyselin. Některé aminokyseliny si tělo dokáže vytvořit samo, jiné (tzv. esenciální aminokyseliny) musí získat ze stravy. Kvalitní zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru.
Proč jsou bílkoviny důležité?
1. Podpora růstu a regenerace
Bílkoviny jsou nezbytné na obnovu svalových vláken po fyzické aktivitě a na růst nového tkáně. To je klíčové nejen pro sportovce, ale i pro běžné lidi během léčby nebo stárnutí.
2. Udržování svalové hmoty
Během hubnutí se svalová hmota často ztrácí spolu s tukem. Vyšší příjem bílkovin pomáhá chránit svaly, což je důležité pro udržení metabolismu a celkové vitality.
3. Sytící účinek
Bílkoviny mají vyšší sytící účinek než sacharidy a tuky. Pokud do jídel zařadíte dostatek bílkovin, budete méně náchylní k přejídání se a snáze udržíte kalorický deficit, pokud je vaším cílem hubnutí.
4. Podpora metabolismu
Trávení bílkovin vyžaduje více energie než trávení tuků nebo sacharidů. Tento efekt se nazývá termický efekt potravy (TEF) a znamená, že tělo při zpracování bílkovin spálí více kalorií.
5. Správné fungování organismu
Bílkoviny jsou nezbytné pro produkci hormonů, enzymů, neurotransmiterů a dalších molekul, které řídí tisíce procesů v těle.
Kolik bílkovin denně potřebujeme?
Doporučený denní příjem bílkovin závisí na věku, pohlaví, váze, fyzické aktivitě a cílech (hubnutí, budování svalů, udržení zdraví). Obecně:
- Obyvatelstvo: 0,8-1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
- Aktivní lidé/sportovci: 1,2-2 g/kg
- Při hubnutí: až 2-2,2 g/kg pro udržení svalové hmoty
Pokud například vážíte 70 kg a jste aktivní, měli byste denně přijímat přibližně 85-140 g bílkovin.
Nejlepší zdroje bílkovin
🍖Živočišné zdroje: kuřecí maso, hovězí maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, sýr)
🥜 Rostlinné zdroje: luštěniny (šošovice, cizrna, fazole), tofu, tempeh, quinoa, ořechy, semena
Kombinací různých rostlinných zdrojů můžete získat celé spektrum aminokyselin i při rostlinné stravě.
Shrnutí
Bílkoviny jsou naprosto nezbytné pro správné fungování organismu, udržení svalové hmoty, podporu metabolismu a dosažení pocitu sytosti. Pokud chcete podpořit své zdraví, efektivně zhubnout nebo budovat svaly, měli byste zajistit, abyste každý den přijímali dostatek kvalitních bílkovin.
