Než začnete cvičit a pustíte se na cestu novým JÁ, na chvíli se zamyslete a položte si základní otázky – jaký je váš cíl a jaké výsledky byste chtěli dosáhnout? Asi víme, jaká bude odpověď, a v mnoha případech půjde o vyformování či zpevnění postavy.
Odborníci říkají, že když začínáte cvičit, měli byste zahrnout do běžného plánu krátké silové tréninky. Ty zahrnují cvičení s váhami. „Nastavte si několik malých cílů. Jakýkoliv pohyb je lepší než žádný,“ říká Mary Winfrey-Kovell, lektorka cvičení na Ball State University pro The New York Times. Doporučuje věnovat se silovému tréninku 20 minut dvakrát týdně nebo 10 až 15 minut třikrát týdně.
Americké centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje dospělým lidem zařadit do běžné rutiny dva silové tréninky týdně. Čísla však ukazují, že to dělá pouze 31 % dotázaných. Studie v The British Journal of Sports Medicine zase hovoří o tom, že hodina silového tréninku týdně přináší mnoho benefitů a riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění nebo rakovinu klesá o 10 až 20%. Pravidelné cvičení tedy podle odborníků v prvé řadě pozitivně ovlivňuje zdraví, kvalitu spánku, správnou funkci srdce a vyrysované tělo je už jen milým bonusem.
Připravit si plán je základ
Začít cvičit, tedy změnit své návyky úplně od základů, je náročné. To vám nebudeme vůbec nalhávat. Podstatné je, abyste na své cestě vydrželi a zůstali motivováni. Právě to bývá nejčastější kámen úrazu, kde selžete a na cvičení se vykašlete.
Někdy přitom stačí dodržovat jen základní pravidla:
1. Cíl musí být reálný – Nemůžeme si říct, že budeme olympijským vítězem v běhu na dlouhé tratě za dva měsíce. Pokud si neurčíme reálný cíl, jsme předurčeni k neúspěchu a zklamání.
2. Cíl musí být uskutečnitelný – Musíte mít prostředky na to, abyste cíle dosáhli, v praxi to představuje čas, vědomosti a vůli. Musíte předem vědět, kolik času, energie a vzdělání do procesu hubnutí chcete vložit. Pokud nejste ochotni nic obětovat, nemůžeme čekat změnu.
3. Cíl musí být měřitelný – Například si řeknete, že chcete zhubnout 4 kg. Chcete být schopni dřepnout 60 kg, nebo chcete zhubnout 2 centimetry v pase. Říct si, že toužíte mít krásné tělo, nestačí, protože nevíme určit, zda už krásní jste nebo nejste, a tím pádem nevíme zjistit, zda děláme věci správně. Takže si hezky zapište na papír jasné cíle, které víte, že po čase změříte.
4. Cíl musí mít časové ohraničení – Pokud dodržíte všechny předchozí body, měli byste dorazit do cíle ve stanoveném čase.
5. Partneři vás podrží: Mít komunitu lidí, kteří zažívají přesně to, co vy, je na nezaplacení. Přidejte se ke komunitě lidí, kteří čelí stejným výzvám.
Samozřejmě, teď si asi řeknete, že poučky jsou fajn, ale jak by to mělo vypadat v realitě? Máte například 110 kg a chcete zhubnout 5 kg za měsíc. Jste ochotni strávit hodinu každý den nějakou sportovní aktivitou a další hodinu budete vařit.
Přesně tímto způsobem si můžete určit cíl v každé oblasti života a nemusí to být jen hubnutí, ale i práce či osobní život. Naše rada zní: dejte si reálný cíl, poctivě si ho naplánujte a krok za krokem, den za dnem se jděte za ním.
Trenér Schudni s DaVe Feri Báčik také říká, že byste si měli rozložit velký cíl na menší. Právě plnění těchto menších cílů pomáhá lidem udržet motivaci na jejich cestě. „Toto je jeden z konceptů i našeho programu Schudni s DaVe. Máme komunitu našich účastníků, kteří rádi poradí, jakým způsobem dělají věci oni. Nezapomínejte, že k cíli neexistuje jen jedna cesta, ale my se snažíme ukázat takovou, která má nejvíce benefitů, je rychlá, ale hlavně spolehlivá,“ vysvětluje trenér.
Co udělat předtím, než začnete cvičit?
Trenéři a odborníci se shodují, že byste si měli dávat pozor především na to, co sledujete na sociálních sítích či jiných informačních kanálech. Ne všechno, co vidíte, je realita a mnoho věcí je vytrženo z kontextu. Musíte si uvědomit, že často sledujete profesionální sportovce s vlastním týmem lékařů a trenérů, kteří přesně vědí, co dělají. Na sociální síti však uvidíte jen krátké video, kde je sestříháno 30 sekund. „To však tvoří možná 5% z celého procesu hubnutí. Takže, pokud to zkusíte napodobit nebo zařadit do tréninku, můžete si vážně ublížit,“ vysvětluje trenér Feri Báčik.
Dbejte hlavně na správnou techniku a dýchání. To je klíčový bod každého tréninku. Pokud nemáte správnou techniku, zvyšujete pravděpodobnost zranění, čímž se vám zpomalí cesta k vysněnému cíli a zároveň vám zranění pořádně zkomplikuje život.
Nezapomínejte, že byste si měli vybrat takové cvičení, které vás baví, protože pokud něco děláte s radostí, budete to dělat dlouhodobě. Sestavte si plán tréninků, které budou zahrnovat i zmíněné silové tréninky.
EGO nechte doma! Tuto větu si vytkněte dvakrát a zapamatujte. Cvičíte pro sebe a rozhodně byste se neměli porovnávat s okolím. V okamžiku, kdy se začnete porovnávat, máte tendenci k soupeření, které způsobí zhoršenou techniku cvičení. Snažíte se najednou dohnat někoho, kdo může mít úplně jiný režim než vy.
Faktem je, že máte lepší a horší dny. To, že jste za jeden trénink udělali 20 kliků, neznamená, že je musíte udělat i příště. „Trénujte tvrdě, ale tak, abyste dodržovali body, které jsme si výše uvedli,“ odkazuje trenér Schudni s DaVe Feri Báčik.
Cviky na břicho, zadek či stehna
Mezi nejčastější otázky, které dostávají trenéři Schudni s DaVe, patří ty, jak zhubnout z konkrétní partie. Jedná se o problémový zadek, břicho či stehna. Nepotěšíme vás, ale vyrýsované bříško jako z filmu nedosáhnete bez změny stravy. Musíte si především upravit jídelníček, který bude obsahovat dostatek bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Pokud k tomu přidáte správně zvolené cviky, tuk půjde dolů jedna radost.
Pokud si zpevníte břicho, dojde zároveň ke zpevnění středu těla. To je absolutní základ pro správné fungování těla. Tyto svaly najdeme v dolní části zad, břicha, zadku a patří k nim i pánevní svaly. Na co vlastně slouží pevný střed těla? Díky němu můžete zvedat činky, chodit, zvednout se ráno z postele nebo běhat.
Efektivní cviky na břicho jsou zahrnuty v silovém tréninku, břišní svaly formujete během běhu, cvičení jógy, pilatesu či boxu. To znamená, že nemusíte do nekonečna dělat jen sedy-lehy a zkracovačky, máte na výběr širokou škálu cviků.
Při hubnutí se nedokážeme zaměřit jen na to, že chceme vypotit tuk jen v oblasti spodního bříška, hubneme vždy z celého těla. Jde o to, že kterou část těla budeme mít vyrýsovanější, ovlivňuje především genetika a životní styl. Je běžné, že někdo zhubne dříve ze stehen a někdo zase z břicha.
Velmi efektivní při cvičení pozadí jsou právě klasické dřepy či výpady. Ty můžete také obměňovat. Mezi náš oblíbený cvik patří dřep s výskokem. Postavte se na podložku, nohy mějte přibližně na šířku ramen a pevně stůjte na chodidlech. S nádechem udělejte dřep a s výdechem vyskočte do výšky. Opět se nadechněte a udělejte dřep.
Jsme také fanoušky cviku „židle“, který vám pořádně zahřeje zadek a i stehna. Zády se opřete o zeď a pomalu se dejte do pozice dřepu. Ruce položte na stehna a tvářte se, že sedíte na židli. Pomalu dýchejte a vydržte v této pozici 30 sekund. A naše rada zní, vyhýbejte se obloukem výtahům, schody budou váš nový nejlepší kamarád!
Když se chceme soustředit na nohy a stehna, měli bychom se zaměřit na běh. Přidat můžeme během běhu výskoky do výšky nebo můžeme začít s rychlou chůzí. Skvělým spalovačem jsou i sprinty, takže 20 sekund běžte jako o život a pak 10 sekund rychlou chůzí. Toto můžete opakovat vícekrát.
Ideální cviky na stehna jsou s vlastní vahou, činkami či gumami. Mezi účinné cviky patří výpady. Postavíme se na šířku ramen a ruce spustíme podél těla. Vykročíme jednou nohou vpřed a ohneme koleno do 90 stupňů. Druhé koleno držíme rovnoměrně nad zemí.
