Než se pustíš do cvičení a odstartuješ cestu za novým JÁ, zastav se na chvíli a polož si pár jednoduchých otázek: co je tvým cílem? Co bys chtěla na svém těle či pocitu změnit? Odpověď bývá často stejná – zpevnit nebo vytvarovat postavu, cítit se lépe a mít více energie.

Odborníci říkají, že když začínáš cvičit, měla bys do běžného plánu zařadit i krátká silová cvičení, například se závažím. „Nastav si několik malých cílů. Jakýkoli pohyb je lepší než žádný,“ říká Mary Winfrey‑Kovell, lektorka cvičení na Ball State University pro The New York Times. Doporučuje věnovat se silovému tréninku přibližně 20 minut dvakrát za týden nebo 10 až 15 minut třikrát týdně. I odborníci z Harvard Health upozorňují, že už 10 až 15 minut posilování dva dny v týdnu přináší benefity

Americké centrum pro kontrolu a prevenci chorob (CDC) doporučuje dospělým lidem zařadit do běžné rutiny alespoň dva silové tréninky každý týden. Čísla však ukazují, že to dělá jen zhruba třetina populace. Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine a citovaná v britském deníku The Guardian zjistila, že 30 až 60 minut svalového tréninku týdně souvisí s 10 % až 20 % nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění nebo rakovinu. Pravidelné cvičení tak podle odborníků v první řadě pozitivně ovlivňuje zdraví, kvalitní spánek a správnou funkci srdce; vyrýsované tělo je už jen milým benefitem.

Připravit si plán je základ

Začít cvičit, a tedy od základů změnit své návyky, je náročné. To ti nebudeme vůbec lhát. Podstatné je, aby sis na vaší cestě vydržel/a a zůstal/a motivovaný/á. Právě to bývá nejčastější kámen úrazu, kde selžeš a na cvičení se vykašleš.

Někdy přitom stačí dodržet jen základní pravidla: 

1. Cíl musí být reálný – nemůžeš si říct, že budeš olympijská vítězka v běhu na dlouhé tratě za dva měsíce. Pokud si neurčíš reálný cíl, budeš předurčená k neúspěchu a zklamání.

2. Cíl musí být uskutečnitelný – musíš mít prostředky na to, abys cíl dosáhla: čas, znalosti a vůli. Musíš dopředu vědět, kolik času, energie a vzdělávání do procesu hubnutí chceš vložit. Pokud nejsi ochotná nic obětovat, nemůžeš čekat změnu.

3. Cíl musí být měřitelný – řekni si, že chceš zhubnout například 4 kila, že chceš udělat dřep se 60 kily nebo zhubnout 2 centimetry v pase. Říct si, že toužíš mít „krásné tělo“, nestačí, protože nedokážeš zjistit, zda děláš věci správně. Zapiš si proto na papír jasné cíle, které po čase dokážeš změřit.

4. Cíl musí mít časové ohraničení – pokud dodržíš všechny předchozí body, měla bys dorazit do cíle ve stanoveném čase.

5. Parťáci tě podrží – mít komunitu lidí, která zažívá přesně to, co ty, je k nezaplacení. Přidej se k dejvácké komunitě, která čelí stejným výzvám. V aplikaci Schudni s DaVe najdeš tréninky na doma i do fitka s ukázkou správného provedení, vše pod dohledem certifikovaných trenérů a výživových poradců. Více o našem programu najdeš v sekci program a členství.

Samozřejmě, teď si zřejmě řekneš, že poučky jsou fajn, ale jak by to mělo vypadat v realitě? Máš například 110 kilo a chceš zhubnout 5 kilo za měsíc. Jsi ochotná strávit hodinu každý den nějakou sportovní aktivitou a další hodinu budeš vařit. Přesně takovým způsobem si umíš určit cíl v každé oblasti života a nemusí to být jen hubnutí – může jít i o práci či osobní život. Naše rada zní: dej si reálný cíl, poctivě si ho naplánuj a krok za krokem, den za dnem jdi za ním.

Trenér Schudni s DaVe Feri Báčik také radí rozložit velký cíl na menší. Právě plnění těchto menších cílů pomáhá lidem udržet motivaci na jejich cestě. „Toto je jeden z konceptů i našeho programu Schudni s DaVe. Máme komunitu našich dejváků, kteří rádi poradí, jakým způsobem dělají věci oni. Nezapomínejte, že k cíli neexistuje jen jedna cesta, ale my se snažíme ukázat takovou, která má nejvíce benefitů, je rychlá, ale hlavně spolehlivá,“ vysvětluje.

Co udělat předtím, než začneš cvičit? 

Trenéři a odborníci se shodují, že by sis měla dát pozor především na to, co sleduješ na sociálních sítích či jiných informačních kanálech. Ne všechno, co vidíš, je realita a hodně věcí je vytrženo z kontextu. Musíš si uvědomit, že často sleduješ profesionální sportovce s vlastním týmem lékařů a trenérů, kteří přesně vědí, co dělají. Na sociální síti však uvidíš jen krátké video, kde je sestříhaných 30 sekund. To však tvoří možná 5 % z celého procesu hubnutí. Pokud to zkusíš napodobit nebo zařadit do tréninku, můžeš si vážně ublížit.

Dbej hlavně na správnou techniku a dýchání. Právě toto je klíčový bod každého tréninku. Pokud nemáš správnou techniku, zvyšuješ pravděpodobnost zranění, čímž se ti zpomalí cesta k vysněnému cíli a zároveň ti zranění pořádně zkomplikuje život. Nezapomeň si vybrat takové cvičení, které tě baví, protože pokud něco děláš s radostí, budeš to dělat dlouhodobě. Sestav si plán tréninků, které budou zahrnovat i zmíněné silové tréninky. Ego nech doma. Cvičíš pro sebe a vůbec by ses neměla porovnávat s okolím. V momentě, kdy se začneš porovnávat, máš tendenci soutěžit, což způsobí zhoršenou techniku cvičení. Snažíš se najednou dohnat někoho, kdo může mít úplně jiný režim než ty.

Faktem je, že máš horší i lepší dny. To, že jsi za jeden trénink udělala 20 kliků, neznamená, že je musíš udělat i příště. „Trénuj tvrdě, ale tak, abys dodržovala body, které jsme si výše zmínili,“ odkazuje trenér Schudni s DaVe Feri.

Cviky na břicho, zadek či stehna

Mezi nejčastější otázky, které dostávají trenéři Schudni s DaVe, patří i ta, jak zhubnout z konkrétní partie – problémový zadek, břicho či stehna. Nepotěším tě, ale vyrýsované bříško jako z filmu nedosáhneš bez změny stravy. Musíš si v první řadě upravit jídelníček, který bude mít dostatek bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Pokud k tomu přidáš správně zvolené cviky, tuk půjde dolů jedna radost. Pokud potřebuješ inspiraci, podívej se na náš jídelníček nebo si stáhni Vzorový jídelníček na hubnutí – jednoduchý plán na každý deň.

Pokud si zpevníš břicho, zároveň dojde k zpevnění středu těla – to je absolutní základ pro správné fungování těla. Tyto svaly najdeme v dolní části zad, břicha, zadku a patří k nim i pánevní svaly. Na co vlastně slouží pevný střed těla? Díky němu můžeš zvedat činky, chodit, zvednout se ráno z postele nebo běhat.

Efektivní cviky na břicho jsou zahrnuté v silovém tréninku; břišní svaly formuješ během běhu, cvičení jógy, pilatesu či boxu. Znamená to, že nemusíš donekonečna dělat jen sedy-lehy a sklapovačky; máš na výběr širokou škálu cviků. Při hubnutí se nedokážeš zaměřit jen na to, že chceš vypotit tuk jen v oblasti spodního bříška, hubneš vždy z celého těla. Kterou část těla budeš mít vyrýsovanější, ovlivňuje především genetika a životní styl. Je běžné, že některé ženy zhubnou spíš ze stehen a některé zase z břicha.

Velmi efektivní při cvičení zadku jsou klasické dřepy či výpady, které můžeš obměňovat. Mezi naše oblíbené cviky patří dřep s výskokem. Postav se na podložku, nohy měj přibližně v šířce ramen a pevně stůj na chodidlech. S nádechem udělej dřep a s výdechem vyskoč do výšky. Opět se nadechni a udělej dřep. Jsme také fanoušky cviku „židle“, který ti pořádně zahřeje zadek i stehna. Zády se opři o stěnu a pomalu se dej do pozice dřepu. Ruce polož na stehna a tvář se, že sedíš na židli. Pomalu dýchej a vydrž v této pozici 30 sekund. A naše rada zní, obloukem se vyhýbej výtahům, schody budou tvůj nový nejlepší kámoš!

Když se chceme soustředit na nohy a stehna, měli bychom se zaměřit na běh. Přidat můžeme během běhu výskoky do výšky nebo můžeme začít i rychlou chůzí. Skvělým spalovačem jsou i sprinty, takže 20 sekund běžte jako o život a potom 10 sekund si dejte rychlou chůzi. Toto můžete opakovat víckrát. 

Ideální cviky na stehna jsou s vlastní vahou, činkami či gumami. Mezi účinné cviky patří výpady. Postavíme se na šířku ramen a ruce spustíme podél těla. Vykročíme jednou nohou vpřed a ohneme koleno do 90 stupňů. Druhé koleno držíme rovnoměrně nad zemí.

Cviky na doma

Cvičení doma je jedna báseň, protože můžete využít všechno, co máte k dispozici. Využívat můžete například lahve naplněné vodou či balíčky mouky, což znamená, že si nepotřebujete hned na začátku kupovat dražší činky. My jsme pro vás připravili trénink s toaleťáky, které patří mezi naše ověřené pomůcky. Takže utíkejte na wc a doneste si do obýváku roličky a jdeme na tooooooo! 

Pokud tedy nevíte, jak začít cvičit, ideální je začít celotělovým tréninkem, který zahrnuje rozcvičku, posilování s vlastní vahou, dřepy a také kliky. „Problém domácího cvičení je v tom, že cviky jsou buď velmi jednoduché, nebo naopak velmi náročné. Všechno se dá, když se chce – a proto jsou v našem programu tréninky pro začátečníky i pro pokročilé; v rámci každého tréninku si ukážeme i lehčí verze. Samozřejmě, nesmíte zapomínat na rozcvičku a na strečink,“ vysvětluje trenér Feri. 

Nezapomínejte ani na to, že velká motivace na začátku škodí – pokud se přepnete hned při prvním tréninku, zbylé tři dny se z postele nezvednete, protože svalovka vám to nedovolí. Takže všechno s mírou, navlečte si legíny, oprášte podložku, připravte si sklenici čisté vody a začněte makat :-)

Na závěr tě chceme motivovat: podívej se na proměny našich klientek. Uvidíš, že krok po kroku to jde, a půjde to i tobě.