Hned na začátku si musíme říct, že běh je pro naše tělo naprosto přirozenou aktivitou. Vždyť už naši předci z jeskyní pravidelně utíkali, když lovili zvěř, a sprintovali s oštěpy. Takže milí naši běžci, běh máme všichni v krvi. Pravidelné běhání nám nejen posílí tělo, zredukuje tukové buňky, ale uvolní nám také mysl a my si tak při této aktivitě „vyčistíme“ hlavu.

Skvělé je, že běhat můžete začít kdykoliv, v jakémkoliv věku a stačí vám k tomu jen tenisky. Benefitem je, že finančně vás hodinka běhu na čerstvém vzduchu nic nestojí. Přesto musíte splnit určitá pravidla, abyste zvládli uběhnout pět kilometrů.

Sundejte si růžové brýle

Ještě před tím, než začnete běhat, si stanovte cíle a odpovězte si na otázku, proč vlastně chcete začít běhat. Možná chcete zhubnout, nebo se jen rozhýbat po celém dni v kanceláři. Klíčové, tak jako při všem, je to, abyste se běhu věnovali pravidelně. Protože právě pravidelnost naučí vaše tělo, svaly a kondici neustále zvyšovat počty uběhnutých kilometrů. Pokud máte zdravotní problémy či omezení, nejprve se poraďte s vaším lékařem. 

Tip od Schudni s DaVe: Pokud se ztrácíte v množství různých rad a doporučení, pomoci vám s běháním může běžecký trenér, běžecká skupina, do které se můžete přidat, nebo výživový poradce. 

Platí to i při cvičení, že na všechno je třeba jít pomalu. Znamená to, že nemůžete od svého těla chtít, aby hned napoprvé uběhlo maraton. Musíte jít na to postupně a ten maraton nakonec uběhnete. 

Tip od Schudni s DaVe: Předtím, než půjdete běhat, se pořádně protáhněte, abyste předešli zbytečným úrazům. Stačí 5 až 10 minut, kde pořádně rozhýbete krk, ramena, trup a nohy.

Harmonogram běhu 

Je jen na vás, jaký harmonogram běhu si uděláte. Je také skvělé, když si do něj přidáte i jiný pohyb, například kolo, brusle nebo náš trénink. My jsme si běžecký plán rozdělili na osm týdnů, kde máme vždy jeden den v týdnu odpočinek. Ukážeme vám, jak by náš běžecký harmonogram mohl vypadat. 

1. týden budeme mít adaptační. To v překladu znamená, že se hodně procházejte, každý den alespoň 30 minut. Připravíte tím své tělo na pohyb. Jděte třeba na kolo nebo na hodinu jógy, abyste si dobře natáhli svaly.

2. týden trošku přitvrdíme, začneme střídat dvě minuty rychlé chůze s minutou běžné chůze. Koncem týdne vzorec změníme na dvě minuty chůze a minutu běhu.

3. týden se pokusíme interval mezi běháním a chůzí prodlužovat a zkoušet, co nám naše kondice dovolí. Absolvujte to každý druhý den, mezi tím se jděte buď projít, nebo zkuste jinou pohybovou aktivitu.

4. týden už začneme běhat, úplně stačí, pokud náš cíl bude uběhnutý kilometr. Pro začátečníky je ideální strávit během 15 minut.

5. týden laťku zvýšíme a pokusíme se dostat na dva kilometry. Zapomeňte na čas, který vám uběhnutí trvalo, důležitá je vzdálenost. 

6. týden přidáme opět jeden kilometr a pomalu se blížíme k cíli.

7. týden jsme už na čtyřech kilometrech. I když je skvělé, že se blížíme do cíle, nezapomínejme na odpočinek. 

8. týden, je to tu, dáme našich vysněných pět kilometrů. I když jsme náš cíl splnili, nezapomínejme na pravidelnost běhu či jiného cvičení, protože jen tak můžeme pokročit. A co je víc než to, že naše tělo bude zdravé a silné? 

Nezapomeňte na…?

- Plánování: tak jako všechno v životě, i běh bychom si měli naplánovat, abychom si z něj vytvořili rutinu. Uvidíte, že časem si ho tak zamilujete, že se na svou běžeckou rutinu budete těšit.

- Terén: si můžete vybrat travnatý, asfalt, atletickou dráhu, štěrk, písek, běžecký pás a spoustu dalších. Je jen na vás, co si vyberete, protože každý z nich má své plus i minus. Ideální stav je, když povrchy střídáte.

- Jídlo: aby nás nebolilo břicho, je doporučeno běhat dvě hodiny po větším jídle. Pokud jste měli něco menšího, jako je tyčinka nebo ovoce, můžete se klidně začít připravovat na běh, za hodinu je váš žaludek připraven. Po uběhnuté trase, když se osprchujete a převlečete, nezapomeňte se dobře, zdravě a vyváženě najíst. A nezapomeňte ani na náš legendární Kĺbovečku, která je na běh ideální!

- Sporty: ty byste měli zařadit do běžného týdne. Plavání či návštěva fitka vám budují svaly a posilují kondici, kterou při běhu potřebujete. 

- Zpomalit: je naprosto normální a přirozené. Pokud nebudete vládnout, tak jednoduše zpomalte, protože základem je načerpat energii na pokračování tréninku a ne se úplně vyčerpat.

- Stretching: absolvujete ho po cvičení a může trvat tolik, co rozcvička. Pořádně protáhněte svaly, abyste se vyhnuli bolestem svalů.

- Technika: je při běhu nesmírně důležitá. Dejte si pozor na to, abyste jemně došlapovali na zem a nedupali jako slon. Záda by měla být vzpřímená, hrudník mírně nakloněný dopředu, ramena uvolněná a lokty v 90-stupňovém úhlu.

- Dýchání: bude na začátku vaší běžecké kariéry šíleně rychlé, protože nebudete vládat. Snažte se proto uklidnit a dýchejte bránicí a břichem. Nádech nosem a výdech ústy, toto opakujte až do aleluja. Zkuste dýchat také podle těchto vzorců, které doporučují různé běžecké stránky: 

• V průběhu dvou kroků zhluboka nadechujte a v průběhu dvou dalších kroků vydechujte.
• Nebo během tří kroků se zhluboka nadechujte a v průběhu dalšího kroku vydechněte.

Výbava, která pomůže

Když na procházky si můžete obout prakticky cokoliv, tak při běhu byste měli zvolit vhodnou běžeckou obuv, která ochrání vaše svaly, klouby a kosti. Nezapomeňte na láhev s vodou a natřít si obličej opalovacím krémem (protože tím ušetříte o pár let za botox :D ). 

Tu bychom mohli skončit, protože bez všeho ostatního to už zvládnete. My vám přesto přinášíme další nápady, které by se vám mohly během běžecké kariéry hodit: 

- smart hodinky: ukazují, kolik jste uběhli, jaký máte puls, kde se nacházíte a kolik kalorií jste spálili. 

- reflexní prvky na oblečení: jsou skvělým bezpečnostním doplňkem, když je šero, zamračené nebo zapadá slunce.

- hřejivé náplasti: je přirozené, že nový pohyb nám způsobí na těle nové bolestivé místa, takže náplasti jsou dobrým pomocníkem na ztuhlé svaly.

- sluchátka: abyste se během běhu nenudili, pusťte si hudbu, která vás nakopne. 

- kámoš na běhání: odborníci v Schudni s DaVe se shodli, že s parťákem se běhá o něco lépe. Takže je už jen na vás, koho nahovoríte na tento váš nový koníček.