„V naší rodině jsme všichni při těle.“ „Mám to po mámě.“ „Co s tím nadělám, když to mám prostě v genech?“ Tyto věty známe. Možná sis je někdy řekla i ty. A pravda je, že je v nich kus pravdy - ale jen kus. Genetika tvou váhu ovlivňuje. Ale neurčuje ji.
V tomto článku se podíváme na to, co věda skutečně říká o vztahu genů a váhy - bez zbytečného zlehčování, ale i bez fatalismu. Protože pochopit, co dědíš a co máš ve svých rukou, je první krok k tomu, abys přestala bojovat se svým tělem a začala s ním spolupracovat.
Co říká věda: geny opravdu hrají roli
Začněme fakty. Výzkumy na dvojčatech - která jsou zlatým standardem pro zkoumání vlivu genů - konzistentně ukazují, že dědičnost indexu tělesné hmotnosti (BMI) se pohybuje mezi 40 a 70 procenty. To znamená, že geny vysvětlují podstatnou část toho, proč jsou někteří lidé přirozeně štíhlejší a jiní mají větší tendenci přibírat.
Nejlépe prozkoumaným genem v této oblasti je tzv. FTO gen - označovaný také jako „gen pro tukovou hmotu a obezitu“. Lidé s určitými variantami tohoto genu mají prokazatelně vyšší sklon k vyššímu BMI. Vědci zjistili, že FTO ovlivňuje, jak tělo reguluje příjem potravy, pocit sytosti a ukládání tukových zásob.
Kromě FTO genu výzkum identifikoval stovky dalších genetických variant spojených s obezitou - včetně genů MC4R, ADRB2 a mnoha dalších. Každý z nich přispívá malým dílem k celkovému obrazu.
Takže ano - pokud máš v rodině sklony k nadváze, pravděpodobně zdědíš i jistou genetickou predispozici. To je fakt a nemá smysl ho ignorovat.
Ale tady přichází to důležité: geny nejsou osud
Tohle je místo, kde většina lidí dělá chybu - v obou směrech. Buď genetiku úplně ignorují a myslí si, že všechno je jen o vůli. Nebo se za ni schovají a vzdají se jakékoli snahy. Pravda leží někde uprostřed - a je mnohem povzbudivější, než bys čekala.
Klíčovým pojmem je tu genová exprese - tedy to, zda a jak se gen projeví. Geny nejsou vypínače v poloze zap/vyp. Jsou spíš jako potenciál, který může nebo nemusí nastat - v závislosti na prostředí, životním stylu a návycích.
Krásně to ilustruje velká metaanalýza publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition, která shrnula 14 studií s více než 7 000 účastníky a zkoumala, jak FTO gen ovlivňuje hubnutí při dietě a změně životního stylu. Výsledek? Lidé s rizikovou variantou FTO genu zhubli přinejmenším stejně dobře jako ostatní - a ti, kteří zdědili rizikovou kopii od obou rodičů, dokonce o něco více (Xiang et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2016). Genetická predispozice k obezitě tedy neznamená, že cvičení a zdravá strava nefungují - právě naopak.
A ještě jeden zajímavý poznatek: vědci z University College London sledovali 925 párů dvojčat a zjistili, že děti vyrůstající v tzv. „obezogenním“ prostředí (rodina s nezdravými návyky, dostupnost nezdravého jídla, sedavý životní styl) měly dědičnost BMI až 86 procent. Děti vyrůstající ve zdravém rodinném prostředí měly dědičnost BMI jen 39 procent (Schrempft et al., JAMA Pediatrics, 2018). Tytéž geny - úplně jiný výsledek. Prostředí dokáže genetickou predispozici výrazně potlačit nebo zesílit.
Co konkrétně můžeš zdědit
Abychom byli konkrétní - tady je to, co genetika skutečně ovlivňuje:
- Základní metabolismus - rychlost, jakou tělo spaluje kalorie v klidu. Někteří lidé mají přirozeně rychlejší metabolismus, jiní pomalejší. Rozdíl může být 200 až 300 kalorií denně při stejné hmotnosti.
- Distribuce tuku - kde tělo ukládá tukové zásoby. Jablkový typ (břicho) versus hruškovitý typ (boky, stehna) je z velké části geneticky daný.
- Pocit hladu a sytosti - citlivost na hormony jako leptin a ghrelin, které regulují chuť k jídlu, je částečně genetická. Někteří lidé prostě pociťují hlad intenzivněji.
- Reakce těla na cvičení - jak rychle tělo buduje svalovou hmotu, jak efektivně spaluje tuk při pohybu.
- Sklon k emočnímu jedení - i některé psychologické vzorce chování ve vztahu k jídlu mají genetickou složku.
💜 Tip od Veri: Pokud víš, že ve tvé rodině jsou sklony k nadváze nebo k jedení při stresu, není to důvod ke kapitulaci - je to cenná informace. Znamená to, že některé věci ti půjdou hůře než jiným. Ale hůře neznamená nemožné. Znamená to jen, že potřebuješ trochu jiný přístup - a víc sebelásky na cestě.
Co genetika neovládá - a kde máš skutečnou moc
I když geny nastavují určité predispozice, existuje celá řada faktorů, které máš ve svých rukou a které mají na tvou váhu stejně velký - ne-li větší - vliv:
Co jíš (a jak)
Výzkum jasně ukazuje, že i lidé s vysoce rizikovou genetikou dokážou úspěšně zhubnout a udržet si váhu při změně stravy. Zdravý jídelníček bohatý na bílkoviny, vlákninu a zeleninu snižuje pocit hladu - bez ohledu na to, jaké geny máš. Pokud tě zajímá, jak si sestavit jídelníček přizpůsobený tvým potřebám, podívej se na naše jídelníčky v programu.
Pohyb
Fyzická aktivita je jedním z nejsilnějších „přepínačů“, které dokážou potlačit genetickou predispozici k obezitě. Výzkum na lidech s rizikovým FTO genem ukazuje, že pravidelný pohyb dokáže jeho vliv na BMI výrazně snížit. Ne eliminovat - ale snížit, a to je dost.
Spánek a stres
Chronický nedostatek spánku a vysoká hladina kortizolu (stresového hormonu) přímo ovlivňují hormony hladu a sytosti a podporují ukládání tuku - zejména v oblasti břicha. A tohle není genetika. Tohle je životní styl, který můžeš změnit. Více se dozvíš v článcích Stres a jeho vliv na hubnutí a Záhada jménem spánek: Jak moc ovlivňuje náš život a hubnutí?
Prostředí a návyky
Pamatuješ na výzkum dvojčat? Prostředí, ve kterém žiješ, dokáže projev genetické predispozice více než zdvojnásobit - nebo naopak výrazně utlumit. Dostupnost zdravého jídla, pohybové návyky, sociální podpora - to všechno formuje, jak se tvoje geny projevují.
💚 Tip od Dávida: Z trenérského pohledu je genetika jako terén, po kterém běžíš. Někdo běží po rovině, někdo do kopce. Ale oba mohou doběhnout do cíle - jen ti běžící do kopce potřebují trochu víc trpělivosti a správnou strategii. A přesně proto individuální přístup - včetně jídelníčku sestaveného na míru - dělá tak velký rozdíl.
Mám si nechat udělat genetický test?
V posledních letech se objevilo množství komerčních genetických testů slibujících „jídelníček na míru podle tvých genů“. Je to zajímavá oblast výzkumu - ale věda zatím není dostatečně daleko na to, aby takové testy měly jednoznačnou praktickou hodnotu při hubnutí.
Většina odborníků se shoduje, že základní principy zdravého hubnutí fungují bez ohledu na genotyp: pestrá strava, dostatek bílkovin, pravidelný pohyb, kvalitní spánek a zvládání stresu. Genetický test ti může poskytnout zajímavé informace, ale dobrý jídelníček a konzistentní pohyb zatím nenahradí.
Přijmi, co jsi zdědila - a změň, co můžeš
Genetika není výmluva. Ale není ani rozsudek. Je to jen jeden kousek velké skládačky, která se jmenuje tvoje tělo.
Možná ti hubnutí půjde trochu hůře než tvé kamarádce. Možná ti dá víc práce zvládání hladu nebo emočního jedení. Možná bude tělo ukládat tuk na místech, kde bys nechtěla. To jsou reálné výzvy a je fér je uznat.
Ale i navzdory tomu - nebo možná právě proto - si zasloužíš přístup, který funguje pro tvoje tělo. Ne dietu, která funguje pro někoho jiného. Ne cvičení, které nenávidíš. Ale udržitelnou změnu, která respektuje, kdo jsi - včetně tvé genetiky. 💜
Pokud k tvým zděděným výzvám patří i sklon k jedení při emocích, přečti si také náš článek Jak se zbavit večerního přejídání: psychologické triky i praktické tipy
