Cyklus ženy a hubnutí: Jak přestat bojovat s hormony a začít je využívat ve svůj prospěch

Zastav se, drahá Dejvačko. Nadechni se. Máme pro tebe důležitou zprávu: Tvoje tělo není rozbité. Nejsi slabá ani líná. Jsi jen žena. Tvoje tělo nefunguje v lineárním 24-hodinovém cyklu jako to mužské. Tvůj vnitřní biologický svět se mění v cca 28-denních vlnách. Pokud se snažíš hubnout bez toho, aniž bys rozuměla svému menstruačnímu cyklu, je to jako by ses snažila plavat proti silnému proudu. Dá se to, ale vyčerpá tě to.

V Zhubni s DaVe věříme, že znalosti jsou tvou největší silou. V tomto článku rozebereme každou fázi tvého cyklu z pohledu vědy, výživy a tréninku. Naučíme tě, kdy do toho šlápnout naplno a kdy si dopřát zasloužený oddech. Pokud chceš pochopit, proč tě váha v určité dny klame, podívej se i na náš článek o BMI vs. procento tělesného tuku. Připrav se, jdeme do hloubky!

Tvůj cyklus není jen o „těch dnech“. Je to neustálý tanec dvou hlavních hormonů: estrogenu a progesteronu. Kromě nich do hry vstupuje také inzulín, kortizol a leptin. Právě jejich kolísání způsobuje, že jeden den máš pocit, že odneseš klavír do pátého patra, a jindy tě vyčerpá i nákup v potravinách.

Estrogen je tvůj „hormon síly a krásy“. Dodává ti energii, potlačuje chuť k jídlu, zlepšuje náladu a dělá tě sebevědomou. Naopak progesteron je hormon, který tvůj systém „uklízí na gauč“. Zvyšuje tělesnou teplotu, mírně sice zrychluje metabolismus, ale zároveň způsobuje zadržování vody, nadýmání a větší emocionální citlivost.

Vědecké studie na PubMed potvrzují, že tyto hormonální výkyvy přímo ovlivňují tvou citlivost na inzulín a způsob, jakým tvoje tělo spaluje tuky či cukry. Právě proto naše jídelníčky neustále konzultujeme s odborníky, abychom respektovali tvoje biologické potřeby v každém věku.

Hladiny všech hormonů jsou na minimu. Tvoje tělo se zbavuje staré výstelky dělohy a soustředí se na regeneraci. Můžeš se cítit unavená, nafouklá a tvoje bříško může pobolívat.

Hubnutí a motivace: V tomto období netlač na pilu. Tvoje síla je přirozeně nižší. Pokud se cítíš pod psa, nenuť se do těžkých HIIT tréninků. Stres z přehnaného cvičení by ti jen uškodil a zvýšil zánět v těle.

• Pohyb: Procházky, lehký strečink, jóga. Pokud máš chuť cvičit, jdi do toho, ale stačí ti 50-70 % výkonu.
• Strava: Zaměř se na doplňování železa a hořčíku. Dopřej si teplé, syté polévky a kvalitní hořkou čokoládu (aspoň 80 %).
• Pozor na váhu: Váha může být o 1-3 kila vyšší kvůli vodě. Ignoruj ji. Není to tuk!

Estrogen začíná stoupat. Tvoje tělo se připravuje na uvolnění vajíčka. Pleť září, máš kopu energie a cítíš se neporazitelná. Je to čas nových začátků.

Hubnutí a motivace: Tohle je tvůj čas! Máš nejvyšší toleranci na bolest a nejlepší metabolismus cukrů. Motivace je přirozeně vysoká, tak ji využij.

• Pohyb: Teď je ideální čas na silový trénink a činky. Tvoje tělo teď nejlépe buduje svalovou hmotu.
• Strava: Tvoje tělo lépe zvládá sacharidy. Doplň energii kvalitními přílohami (rýže, brambory, quinoa).
• Tip: Zkoušej nové cviky v appce a překonávej své rekordy. Tvoje regenerace je na maximu.

Estrogen vrcholí a přidává se k němu i testosteron. Jsi na vrcholu svých sil, jsi nejvíce společenská a cítíš se skvěle ve své kůži.

Hubnutí a motivace: Cítíš se sebevědomě a tvoje forma v zrcadle vypadá výborně. Pozor však na klouby a šlachy - hormon relaxin je dělá o něco volnějšími, proto dbej na správnou techniku cviků.

• Pohyb: Intenzivní tréninky, běh, náročné výzvy v naší skupině.
• Strava: Chuť k jídlu může být přirozeně nižší. Soustřeď se na bílkoviny a čerstvou barevnou zeleninu.
• Tip: Pokud hledáš recept na rychlý oběd, zkus náš lehký těstovinový salát s tuňákem.

Dominanci přebírá progesteron. Tvoje bazální teplota stoupá o 0,5 stupně. Tvůj bazální metabolismus se zrychluje (spaluješ o 100-300 kcal víc), ale přichází obávané PMS.

Hubnutí a motivace: Tady přichází největší zkouška. Cítíš se nafouklá, emocionálně křehká a máš „vlkčí hlad“ na sladké a slané zároveň. Motivace prudce klesá.

• Pohyb: Uber z intenzity. Zaměř se na chůzi, pilates nebo středně náročné cvičení.
• Strava: Tvoje tělo potřebuje o něco více energie. **Nezkoušej v této fázi drastické hladovky!** Pokud tělo nedostane palivo, přijde nekontrolované přejídání.
• Tip: Pokud máš chuť na sladké, udělej si naši proteinovou stříšku. Uhasí chutě a dodá bílkoviny, které tě zasytí.

Tohle je moment, kdy většina žen selže. Týden před menstruací se tvoje tělo vlivem progesteronu připravuje na případné těhotenství. Zadržuje vodu a sůl v mezibuněčných prostorech. Váha může stoupnout o 1 až 3 kila ze dne na den.

Pokud se v této době postavíš na váhu a uvidíš nárůst, tvůj mozek přepne do režimu paniky. Uvědom si, že tohle není tuk! Je to jen voda. Pokud v tomto momentě začneš držet hladovku, jen si rozhodíš hormony a koleduješ si o jojo efekt. Přečti si raději, jak předejít jojo efektu rozumným přístupem.

V luteální fázi klesá hladina serotoninu (hormonu štěstí). Tvůj mozek chce tento pokles kompenzovat a ví, že nejrychlejší cesta k serotoninu vede přes cukr a tuk. Proto ty návaly na čokoládu a sušenky.

Dejvacký hack: Nezakazuj si všechno. Pokud máš chuť na sladké, zakomponuj ho do dne rozumně. Naše appka ti dovolí udělat záměnu receptů. Namísto salátu, který by ti stejně v PMS nechutnal, si dej sytější a chutnější jídlo. Zkus například batátovo-sýrové placky – jsou slané, syté a přesně to tvůj mozek teď potřebuje. Podívej se i na naše video o emocionálním jedení.

• Sleduj si cyklus: Používej appku (např. Clue nebo Flo) a zapisuj si i náladu a chutě. Po 3 měsících uvidíš vzorec a Blue Monday tě už nepřekvapí.
• Važ se strategicky: Pokud tě váha stresuje, važ se jen jednou za měsíc - vždy ve stejný den cyklu (ideálně 5. až 7. den). To je tvoje „skutečná“ váha.
• Přizpůsob si tréningy: V luteální fázi si přepni tréninky v appce na lehčí verze. Je to v pořádku. Konzistentnost je důležitější než jednorázová intenzita.
• Jez víc ve správný čas: Neboj se v dnech před menstruací přidat 100-200 kcal z kvalitních potravin. Tvůj zrychlený metabolismus je využije a ty předejdeš večerním nájezdům na ledničku.

Drahá Dejvačko, tvůj cyklus není tvoje slabost. Je to tvůj vnitřní kompas. Když se naučíš namísto boje se svým tělem začít s ním spolupracovat, tvoje cesta za hubnutím se stane mnohem jednodušší. Budeš mít více energie, ménj výčitek a výsledky, které vydrží.

Nezapomínej, že každá úspěšná přeměna prošla přes tyto čtyři fáze mnohokrát. Rozdíl mezi těmi, co uspěli, a těmi, co to vzdali, je jen v tom, že ty první pochopily, že jeden „špatný“ týden neznamená selhání. Pokud cítíš, že ti chybí podpora, nezapomínej, že jsme tu pro tebe. Přečti si také, co dělat, když v tebe okolí nevěří.

Chci začít svou přeměnu s láskou 🌸

PS: Zkus si dnes večer jen tak pohladit bříško a poděkovat mu za všechno, co zvládá. Zaslouží si to.