Dáš si kávu. Sáhneš po cukru. Zaváháš. Vezmeš raději sladidlo. A potom si nejsi jistá, jestli jsi udělala dobře.
Tato malá každodenní dilema trápí obrovské množství žen, které se snaží jíst zdravěji. Cukr je špatný - to ví každý. Ale co umělá sladidla? Jsou opravdu lepší volbou, nebo jen jiným druhem problému?
Odpověď, kterou vědci v posledních letech poskytli, je nepohodlná. Protože není ani ano, ani ne. Je: záleží na tom, co přesně piješ, kolik toho piješ a co za to dostáváš místo toho.
Co cukr opravdu dělá s tělem
Začněme tím, co víme s jistotou. Přidaný cukr - ten, který se přidává do nápojů, sladkostí, jogurtů, omáček a stovek dalších výrobků - je pro tělo jednoznačně problematický při vyšší konzumaci.
Když sníš cukr, hladina glukózy v krvi rychle stoupne. Pankreas vypustí inzulín. Glukóza se zpracuje - část jde na energii, zbytek se uloží jako tuk, zejména v oblasti břicha. Po hodině hladina cukru klesne a ty opět cítíš hlad. Tento kolotoč se opakuje desítky krát denně a postupně opotřebovává inzulínový systém těla.
- Přidaný cukr zvyšuje kalorický příjem bez toho, aby zasýtil.
- Narušuje inzulínovou senzitivitu při dlouhodobé nadměrné konzumaci.
- Podporuje zánět v těle, což komplikuje hubnutí i celkové zdraví.
- Je návykový - stimuluje dopaminový systém podobně jako jiné návykové látky.
Tady není co obhajovat. Příliš mnoho přidaného cukru škodí. To je vědecký konsenzus.
A co umělá sladidla?
Tady se to komplikuje. Umělá sladidla - aspartam, sukralóza, sacharin, acesulfam K a přírodní sladidla jako stévie - sladkost dodají bez kalorií. Zní to ideálně. Realita je nuancovanější.
Co říká věda - překvapivé stanovisko WHO: V květnu 2023 vydala Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučení, které doporučilo nepoužívat umělá sladidla jako nástroj na hubnutí. Důvod: dlouhodobé studie nepotvrdily, že by sladidla pomáhala trvale redukovat tukové zásoby. Naopak, observační studie naznačují možné zvýšení rizika cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění při dlouhodobém užívání. Toto doporučení je však „podmíněné" - vědci sami uznávají, že výsledky mohou být zkresleny tím, že lidé s nadváhou sahají po sladidlech právě proto, že mají zdravotní problémy.
Toto stanovisko WHO vyvolalo vlnu diskusí, protože klinické studie (kde lidé dostávali sladidla kontrolováně) ukazují jiné výsledky než dlouhodobé observační studie. Jaký je skutečný závěr?
Co říká věda - druhá strana: Kritická analýza doporučení WHO (European Journal of Clinical Nutrition, 2023) poukázala na to, že klinické studie zahrnuté v analýze WHO ukázaly, že sladidla snížila kalorický příjem o 136 kcal denně a tělesnou hmotnost o 0,71 kg. Nahrazení slazených nápojů nápoji se sladidly bylo spojeno s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnosti. Vědci vyzvali WHO na přehodnocení závěrů.
Střevní mikrobiom: nečekaný hráč
Jedna věc, na které se většina výzkumníků shoduje: umělá sladidla ovlivňují střevní mikrobiom - komunitu bakterií v trávicím traktu, která hraje klíčovou roli v imunitě, metabolismu i náladě.
Co říká věda - mikrobiom: Přehled studií (PubMed, 2025) zjistil, že umělá sladidla mohou snižovat počet prospěšných bakterií jako Bifidobacterium a Lactobacillus a zvyšovat zastoupení potenciálně škodlivých kmenů. Výsledky však nejsou jednotné - různá sladidla působí různě a většina negativních zjištění pochází ze studií na zvířatech při dávkách vyšších, než lidé běžně konzumují. Další analýza (Frontiers in Microbiology, 2025) potvrdila, že sacharin a sukralóza měly nejvýraznější efekt na střevní bakterie, zatímco stévie se v některých studiích jevila jako neutrální nebo dokonce prospěšná.
🌸 Tip od Veri: Pokud piješ denně několik plechovek „zero" nápojů a poté se divíš, proč máš nafouklé břicho nebo nepravidelnou trávení - možná je to spojené. Ne každé tělo reaguje na sladidla stejně. Zkus na týden vyměnit zero nápoje za vodu s citrónem nebo neslazenou perlivou vodu a sleduj, jestli se něco změní.
Ne všechna sladidla jsou stejná
Toto je důležitá věc, kterou většina článků na toto téma zanedbává. „Umělá sladidla" nejsou jedna kategorie - je to desítky různých látek s různými vlastnostmi.
- Aspartam - nejrozšířenější, schválený WHO a FDA, v roce 2023 označený IARC jako „možný karcinogen" při extrémně vysokých dávkách - což pro běžného konzumenta není relevantní.
- Sukralóza - tepelně stabilní (vhodná na pečení), některé studie naznačují vliv na střevní mikrobiom při vysokých dávkách.
- Stévie - přírodního původu, nejlepší skóre ve studiích mikrobiomu, někteří lidé pociťují hořkost k dochuť.
- Erytritol - cukerný alkohol, minimální vliv na krevní cukr, některé studie (2023) naznačily možnou spojitost s kardiovaskulárním rizikem při vysoké konzumaci - výzkum pokračuje.
- Xylitol - cukerný alkohol, prospěšný pro zuby, při nadměrném množství způsobuje trávicí potíže.
Takže co si dát do kávy?
Tady je upřímná odpověď na základě toho, co říká věda:
Pokud piješ slazené nápoje každý den, výměna za nápoje se sladidly s největší pravděpodobností pomůže snížit kalorický příjem a riziko metabolických problémů - obzvlášť pokud je alternativou litrové cola denně.
Pokud používáš sladidla jako „dovolenou na sladkosti" - tedy kompenzuješ si omezení cukru tím, že sníš více jiného - efekt se může zneutralizovat. Některé výzkumy naznačují, že sladká chuť bez kalorií může udržovat závislost na sladkých chutích místo toho, aby ji tlumila.
Ideální cíl podle WHO není vybrat si mezi cukrem a sladidlem - ale postupně snižovat celkovou sladkost stravy. Když si zvykneš na méně sladkou kávu, méně sladký jogurt a méně sladké nápoje, chuťové receptory se přizpůsobí a sladkosti přestanou mít takovou moc.
💪 Tip od Davida: Nejjednodušší strategie, která funguje: Kávu a čaj začni postupně oslaďovat méně - každý týden trochu méně, dokud si nezvykneš. Slazené nápoje (i zero) si nech jako výjimku, ne jako základ pitného režimu. Tělo, které nepotřebuje sladkou chuť každou hodinu, mnohem lépe reguluje hlad i energii. Více o tom, jak si sestavit jídelníček, který zasytí, najdeš v článku o významu bílkovin ve stravě.
Verdikt: co je horší?
Při rozumné konzumaci jsou umělá sladidla pro většinu zdravých dospělých bezpečnější volbou než velké množství přidaného cukru. Cukr má jednoznačně prokázané negativní účinky na váhu, metabolismus a zánět - a to při běžných množstvích konzumace.
Umělá sladidla mají otazníky - hlavně kolem dlouhodobého vlivu na střevní mikrobiom a zda opravdu pomáhají hubnout. Ale tyto otazníky jsou menší než jistoty o cukru.
A vítěz této soutěže? Ani jeden. Voda, čaj, černá káva a jídlo přirozené sladkosti - ovoce, mrkev, sladká paprika. To je základ, od kterého se odvíjí vše ostatní.
My v Schudni s DaVe ti pomáháme zorientovat se v tom, co opravdu funguje - bez strašení a bez složitých odpovědí na jednoduché otázky.
