Konečně sis po celém dni našla tu půlhodinku jen a jen pro sebe. Děti už možná spí, pračka dopere za chvíli, a ty sis rozprostřela podložku v obýváku. Pustíš si oblíbenou hudbu, zahřeješ se a jdeš na to. Začínáš sérií dřepů nebo výpadů, poctivě dýcháš, soustředíš se na každý pohyb.
A potom to najednou přijde. Postavíš se ze spodní pozice dřepu a ve zlomku sekundy se ti doslova zatmí před očima. Pokoj se s tebou zatočí, nohy ti oťaží jako z olově a ty musíš rychle hledat oporu, abys nespadla. V uších ti možná jemně zalehne a na čele ti vyrazí studený pot. Cítíš se slabá a pořádně tě to vystraší.
Pokud jsi tuto situaci někdy zažila, věř, že v tom zdaleka nejsi sama. Mnoho žen, které se snaží o udržitelný úbytek váhy a začínají cvičit, tento nepříjemný stav důvěrně znají. Dnes se společně, bez zbytečného strašení a odborných lékařských výrazů, podíváme na to, proč tě trápí závratě při cvičení, jak s tím souvisí tvůj nízký tlak a hlavně - co můžeš udělat hned teď, aby ses při pohybu cítila opět bezpečně a plná síly.
Gravitace v akci: Proč ti vlastně zůstane černo?
Tvé tělo je neuvěřitelně šikovný mechanismus. Když cvičíš cviky na spodní část těla - jako jsou dřepy, výpady či mrtvé tahy - tvé obrovské svaly na nohách potřebují k práci obrovské množství kyslíku. Tvé srdce tam proto bleskově napumpuje litry krve.
Když si v dřepu dole, všechno je v pořádku. Ale v momentě, když se rychle vzpřímíš a postavíš, gravitace způsobí své. Krev má tendenci zůstat v nohách a tvé srdce musí ve zlomku sekundy zabrat naplno, aby ji vytlačilo zpět nahoru do mozku. Pokud máš přirozeně nízký krevní tlak, tvému tělu to trvá o tu jednu kritickou sekundu déle.
A přesně v té sekundě tvůj mozek nedostane potřebnou dávku kyslíku. Výsledkem je to známé "černo před očima", ztráta rovnováhy a pocit na omdlení. Tento jev se odborně nazývá ortostatická hypotenze, ale pro nás je důležité jen jedno - je to běžná fyzikální reakce, ne znak toho, že by bylo cvičení pro tebe špatné nebo nebezpečné.
🌸 Tip od Veri: Když se ti to stane, tvá první reakce je pravděpodobně strach a pocit selhání. Možná si řekneš: "Vidíš, já na to cvičení jednoduše nemám, jsem slabá." Zastav tyto myšlenky. Tvou hodnotu a tvou kondici neměří to, že se ti zatočí hlava. Je to jen jemná prosba tvého těla, abys na chvíli zpomalila. Pokud potřebuješ trénink přerušit nebo úplně ukončit, je to naprosto v pořádku. Tělo není stroj, poslouchej ho.
Co děláš (možná úplně nevědomě) špatně? 4 hlavní příčiny závratí
Závratě obvykle nepřicházejí jen tak z ničeho nic. Často jsou kombinací tvého přirozeně nižšího tlaku a běžných chyb, které my ženy ve shonu každodenního života děláme.
1. Zadržuješ dech při námaze
Toto je obrovská a velmi častá chyba. Když jdeš do dřepu a chceš se postavit, instinktivně zatneš zuby a zadržíš dech, abys vytvořila sílu. Tím však rapidně zvýšíš nitrobřišní tlak a vzápětí, když nakonec vydechneš, tlak prudce klesne. Tento výkyv je pro mozek obrovský šok. Pokud máš s dýcháním problém, určitě si přečti náš návod Jak správně dýchat? Návod na zdravé dýchání každý den. Je to základ každého zdravého pohybu.
2. Tvé tělo bojuje s dehydratací
Krev je v podstatě tekutina. Pokud za celý den v práci vypiješ jen dvě kávy a jednu sklenici vody, objem tvé krve fyzicky klesne a zhoustne. A menší objem logicky znamená nižší tlak v cévách. Srdce se pak může zbláznit, ale nedokáže krev vytlačit do mozku dostatečně rychle. Podívej se na náš článek Pitný režim je klíčem pro zdraví, kde zjistíš, jak si z pití udělat jednoduchý návyk bez stresu.
3. Cvičíš s prázdnou nádrží (nízký cukr)
Snažíš se zhubnout, držíš se v kalorickém deficitu, a tak si možná řekneš, že půjdeš cvičit ráno úplně na lačno, nebo večer po dvou hodinách od lehké večeře. Pokud ti klesne hladina krevního cukru a do toho se přidá změna tlaku při cvičení, závratě jsou téměř jisté. Přečti si více o tom, proč je dostatek jídla klíčový v článku Důležitost přiměřeného příjmu kalorií ve stravě.
4. Jsi jednoduše extrémně vyčerpaná
Naše nervové systémy jsou často přetížené. Práce, děti, domácnost, stres. Pokud k tomu přidáš chronický nedostatek kvalitního odpočinku, tvé tělo nemá sílu rychle reagovat na změny poloh. Více o tomto nenápadném sabotérovi hubnutí najdeš v článku Záhada jménem spánek: Jak velmi ovlivňuje náš život a hubnutí?
💪 Tip od Davida: Nauč se správnou techniku dýchání přímo při cviku. Při dřepu platí jednoduché pravidlo: Když jdeš dolů, plynule a zhluboka se nadechuješ do břicha. Když jdeš nahoru (do zátěže), silně a hlasitě vydechuješ ústy. Nikdy dech nezadržuj. A pokud máš sklony k závratím, vstávej ze spodní pozice dřepu o maličko pomaleji, aby mělo srdce čas zareagovat.
První pomoc: Co dělat v té sekundě, když se ti zatočí hlava?
Pokud se ti už před očima zatmí, nedělej hrdinku a nesnaž se sérii za každou cenu dokončit s tím, že "to přejde". Nepřejde to, a ty riskuješ pád a zranění.
- Ihned zastav pohyb. Pokud cvičíš s činkami nebo gumičkami, ihned je polož na zem.
- Sedni nebo lehni si. Ideálně si lehni na záda na podložku a vylož si nohy nahoru (například na gauč nebo fitbalon). Díky gravitaci se krev okamžitě vrátí z nohou zpět do hlavy a uleví se ti za pár sekund.
- Dýchej zhluboka. Nadechni se nosem, dlouze vydechni ústy. Snaž se uklidnit svůj tep.
- Napi se vody. Dej si několik doušků vlažné vody, ideálně pokud v ní máš špetku soli nebo elektrolyty.
Jak trénovat tak, aby ses cítila skvěle a bezpečně?
Závratě nemusí být tvojí každodenní realitou. Tvůj zdravý životní styl vyžaduje jen pár malých úprav, které tvé tělo obrovsky ocení.
V první řadě, nikdy nezačínej trénink zhurta. Kvalitní rozcvička není ztráta času. Když se pomalu zahřeješ, tvé cévy se postupně roztáhnou a srdце si zvykne na to, že bude muset pumpovat více krve. Stejně důležitý je i konec tréninku - po posledním těžkém cviku si hned nesedej na gauč. Pár minut se jen tak procházej po místnosti, aby se tep a tlak uklidnily postupně.
Pokud víš, že máš přirozeně nízký tlak, dej si přibližně hodinu před cvičením lehký sacharidový snack - například menší banán, kousek kvalitní hořké čokolády nebo polovinu rýžového chlebíku. Dáš tak tělu rychlou energii, která udrží tvůj krevní cukr v bezpečí.
A nakonec, přizpůsob si tempo. Nemusíš cvičit v šíleném HIIT tempu, pokud ti to nedělá dobře. Při cvicích, kde se mění poloha hlavy (například přechod z lehu na břiše do stoje), dělej pohyby uváženě. Ty neurčuješ svou hodnotu tím, kolik dřepů uděláš za minutu. Tvým cílem je přece po cvičení cítit proudící energii, vyplavené endorfiny a dobrý pocit ze sebe samé.
Jsme v tom s tebou
Hubnutí a snaha o lepší postavu mohou občas přinést i takovéto malé překážky. Důležité je nenechat se nimi odradit a naučit se poslouchat, co ti tvé tělo říká. My ve Schudni s DaVe učíme ženy cvičit a stravovat se přesně s tímto ohledem - laskavě, s pochopením pro ženské tělo a bez jakýchkoli extrémů, které by tě dovedly k omdlení.
Pokud hledáš bezpečný prostor, kde si najdeš trénink přesně na tvoji aktuální úroveň, jsi tu správně. Přidej se k nám a pojďme to zvládnout zdravou cestou společně.
