V tomto článku se dozvíš, co jsou prázdné kalorie, proč jsou slazené nápoje na chvostu žebříčku zdravých nápojů a dostaneš i praktické tipy, jak nahradit kalorické bomby chutnými a zdravějšími alternativami. 

Co jsou prázdné kalorie?

Prázdné kalorie jsou kalorie, které sice naplní denní příjem energie, ale našemu tělu nedodají téměř žádné vitamíny, minerály ani vlákninu. Jsou tedy zbytečné – dodávají sice energii, ale tělo z nich téměř nic nezíská. S nápoji jsou prázdné kalorie spojovány především díky přidanému cukru – rychlému sacharidu, který se dostává do krevního oběhu, aniž by nás zasytit.

Slazené nápoje proto patří mezi největší zdroje přidaného cukru v jídelníčku a podle harvardských odborníků jsou na samém konci žebříčku zdravých nápojů – dodají mnoho kalorií, ale minimum živin. Konzumace sladkých nápojů se nezapočítává do pocitu sytosti, a tak lidé často nekompenzují přijaté kalorie menším množstvím jídla. Jeden běžný nápoj s cukrem (plechovka slazeného nápoje) obsahuje asi 150 kcal, což při denních porcích bez kompenzace může ročně vést k nárůstu hmotnosti přibližně o 2,3 kg.

Slazené nápoje a cukr

Slazené nápoje jsou hlavním zdrojem přidaného cukru v běžné stravě. Formy cukru v nich jsou různé – glukóza, fruktóza, kukuřičný sirup, řepný cukr či různé umělé sladidla. Konzumace těchto nápojů se pojí nejen s nárůstem hmotnosti, ale i s vyšším rizikem obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, nemocí jater, onemocnění ledvin, zubního kazu, dny a předčasného úmrtí.

Lékařské výzkumy potvrzují, že už 1–2 nápoje denně zvyšují riziko cukrovky o 26% a jejich nadměrné pití zvyšuje i riziko srdečních onemocnění a metabolického syndromu.

V České republice doporučují všeobecní lékaři denní příjem přidaného cukru nepřekročit 50 g, přičemž Světová zdravotnická organizace doporučuje ještě přísnější limit – méně než 25 g denně. (Pozor - nejde o celkový doporučený denní příjem sacharidů, pouze přidaného cukru.) Už jedna sklenice džusu může tyto hranice překročit. Litr slazeného nápoje obsahuje téměř 500 kcal – energii srovnatelnou s hlavním jídlem. 

Tyto nápoje se však nezapočítávají do pocitu sytosti a lidé po jejich pití často nesní méně jídla. 

Ušetři nejen prázdné kalorie, ale i finance

Sladké bublinky jsou stále dražší – a je to příležitost přestat je pít, ušetřit a zlepšit si zdraví. Půl litru slazeného kolového nápoje odpovídá přibližně polovině porce jídla – jsou to kalorie, které nám nepřinesou žádné živiny, jen cukr a kila navíc. Pokud tyto nápoje vyměníš za vodu, neslazený čaj nebo domácí limonádu bez cukru, nejenže odlehčíš peněženku o zvýšenou daň, ale uděláš krok i pro lepší zdraví a krásnější postavu.

Kolik cukru a kalorií se nachází v jedné sklenici?

Následující tabulka porovnává obsah cukru a přibližný energetický obsah pro 300 ml běžných nápojů.

Třidecilitrová sklenice Coca Coly obsahuje téměř 32 g cukru – více než 6 čajových lžiček. To je už více než polovina doporučeného denního limitu přidaného cukru. Zároveň má tato jedna sklenice téměř stejný obsah kalorií jako 40 gramový bílý rohlík (a ten si přece při hubnutí nedáme) nebo nízkotučný bílý jogurt či dvě středně velká jablka (200 g). Místo jedné sklenice kolového nápoje můžeš získat plnohodnotnou svačinu, která zasytí a doplní potřebné živiny.  

Energetický nápoj Red Bull má podobný obsah cukru (33 g), ale přidává i stimulanty jako kofein a taurin. Ledové čaje mají na první pohled méně cukru, ale běžná láhev (500 ml) dodá asi 21 g cukru. 100 % pomerančový džus sice obsahuje i vitamín C a další mikronutrienty, ale v 300 ml obsahuje přibližně 27 g přírodního cukru a 123 kcal. I když díky vitamínům v ovoci nejde o zcela prázdné kalorie, džus ale nedoporučujeme právě kvůli vysokému kalorickému obsahu.

Ovoce se má jíst, a ne pít

Snědl/Snědla bys najednou pět pomerančů? Pravděpodobně ne – bylo by to hodně a rychle by tě zasytit. Ale v třidecilitrové sklenici džusu se jich klidně skrývá i 5. Rozdíl je v tom, že v tekuté podobě projdou žaludkem téměř bez povšimnutí. Když sníš celý pomeranč, jablko nebo hrušku, spolu s ovocným cukrem přijmeš i vlákninu – to jsou ty jemné „vlákenka“ v dužině a slupce. Vláknina v žaludku nabobtná, zpomalí trávení a vyšle mozku signál: „Mám dost.“ Když si ale dáš džus, vláknina se z ovoce většinou odstraní nebo se mechanicky rozbije na tak malé kousky, že už neplní svou úlohu. Výsledek?  

• Vláknina se odfiltruje – hlavně u čirých džusů (většina krabicových). 
  
• Zbývající podíl vlákniny je tak jemně rozmixovaný, že nezpomalí vstřebávání cukru tak účinně. 
  
• Cukr se vstřebává do krve mnohem rychleji, což způsobí prudký nárůst energie a krátce na to i její rychlý pád. Tělo tak nemá pocit, že dostalo „plnohodnotné jídlo“, a ty máš brzy znovu chuť něco sníst. 
  

Jinak řečeno – celé ovoce je jako chlebík s celými zrny, džus je jako bílá mouka. Cukr tam sice je, ale bez „brzdy“. Proto džus ≠ ovoce.

Sladké kávy a kávové nápoje

Ochucené kávy s karamelovým, vanilkovým či čokoládovým sirupem jsou kalorické bomby. Například karamelové moccaccino ze Starbucks (velkost Tall, cca 354 ml) má přibližně 250–300 kcal, přičemž většinu tvoří cukry. Nezaostává ani klasické latté či cappuccino – proč? V kavárnách používají plnotučné mléko, protože se nejjednodušeji pění. Mléčná káva s plnotučným mlékem a dvěma lžičkami cukru může mít i 180 kcal. Pokud si ji dopřeješ každý den, za měsíc je to 4 500 – 5 400 kcal navíc, což je energeticky přibližně 0,6 – 0,7 kg tělesného tuku měsíčně.

Pokud máš nepřekonatelnou chuť na sladkou kávu, zkus raději:

• menší porci, 
  
• méně sirupu, 
  
• nízkotučné nebo rostlinné mléko bez cukru. 
  

Zdravotní rizika

Kromě přírůstku hmotnosti představují sladké nápoje riziko pro celý organismus:

• Cukrovka a metabolické poruchy: Lidé, kteří pravidelně konzumují 1–2 slazené nápoje denně, mají o 26 % vyšší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Studie naznačují, že každá další plechovka denně zvyšuje riziko obezity u dětí o 60 %
  
• Kardiovaskulární choroby a úmrtnost: V lednu 2025 publikoval časopis Nature Medicine analýzu, která prokázala přímou souvislost mezi pitím sladkých nápojů a zvýšenou úmrtností. Autor Dariush Mozaffarian uvedl, že jde o „krizi veřejného zdraví“, jelikož sladké nápoje způsobují cukrovku a srdeční onemocnění. Studie odhadla, že ročně na komplikace způsobené sladkými nápoji umírá více než 330 000 lidí. 
  
• Zdraví zubů a kostí: Vysoký obsah cukru a kyselin ve slazených nápojích podporuje vznik zubního kazu a erozi skloviny. Fosfáty v kolových nápojích mohou narušit rovnováhu vápníku a oslabit kosti, což zvyšuje riziko osteoporózy. 
  
• Viscerální tuk a tuk v oblasti břicha: Nadměrná konzumace sladkých nápojů podporuje ukládání viscerálního tuku – tuku kolem vnitřních orgánů – a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. 
  
• Další problémy: Oxid uhličitý v sycených nápojích může způsobovat nadýmání a reflux. Některá barviva a aroma mohou vyvolávat alergie nebo negativně působit na nervový systém 

Tipy, jak omezit prázdné kalorie v nápojích 

• Upřednostňuj vodu a neslazené čaje. Čistá voda a minerální vody jsou bez kalorií a ideální pro hydrataci. Neslazený čaj (ovocný, bylinný, zelený či černý) dodá chuť bez cukru. 
  
• Redukuj džusy a ochucené vody. Jeden sklenice džusu denně stačí. Pokud si už chceš dát džus, smíchej ho s vodou (1:1) nebo si vyber smoothie s vlákninou. Ochucené minerální vody obsahují přibližně polovinu cukru oproti limonádám, ale láhev denně může významně zvýšit příjem energie. 
  
• Pozor na sladké kávy a energetické nápoje. Sladké mléčné kávy se sirupem, šlehačkou a toppingem nebo kávové nápoje v plechovkách obsahují směsi sirupů, šlehačky a cukru – vybírej si menší porce, použij méně sirupu a zvol nízkotučné mléko. Energetické nápoje kombinují vysoké množství cukru s kofeinem; pokud je piješ, upřednostni verze bez cukru a sleduj i příjem kofeinu. 
  
• Čti etikety. Složení ti prozradí, zda nápoj obsahuje přidaný cukr nebo kofein. 
  
• Postupná změna návyků. Pokud jsi zvyklý/á na sladké nápoje, zkus jejich množství snižovat postupně – například střídáním každého druhého nápoje za vodu nebo neslazený čaj.  
  

Prázdné kalorie ve slazených nápojích přispívají k zvýšené hmotnosti a chronickým onemocněním. I jedna sklenice denně může překročit doporučený příjem cukru a negativně ovlivnit zdraví. Místo slazených nápojů si proto vyber raději vodu, neslazený čaj nebo minerálku. Sladkou limonádu či ochucenou kávu si vychutnej jen příležitostně – a ideálně si ji připrav doma. Víš, co obsahuje a tvoje zdraví se ti za to odvděčí.