Když člověk začne hubnout, přirozeně začne nasávat také více informací o tom, jak to celé funguje, jak by měl správně udělat dřep, jakým potravinám by se měl vyhnout. Postupně jde ve svém poznání mnohem dál a svůj slovník začne obohacovat i o dříve neznámé výrazy. Například kalorický deficit nebo bazální metabolismus. Zjistí, že počítat nebude jen ceny potravin v obchodě, ale sečítat bude i kalorie a nakonec dojde i k výpočtu kalorického deficitu. 

Co vlastně je ten kalorický deficit

Kalorický deficit nastává, když je tvůj energetický výdej vyšší než tvůj kalorický (energetický) příjem. V takovém případě začne organismus čerpat potřebnou energii mimo jiné i z tukových zásob a nastává redukce hmotnosti. Jednoduše řečeno, když přijmeš více energie ve formě jídla a nápojů (nápoje určitě nevynechávejme), než vydáš, tedy spálíš, tak přibereš. Když přijmeš stejnou hodnotu energie, jakou vydáš, tak tvoje váha zůstane stejná. Pokud přijmeš méně energie a více vydáš, tak zhubneš. Proto je důležité se dostatečně hýbat a zároveň nejezte velké kvantum jídla. 

Tvoje tělo se musí hýbat, aby spálilo přebytečné kilogramy, a tvoje hlava ve spolupráci se žaludkem mu to nesmí komplikovat. Jez jen tolik, aby ses cítila sytá a aby tvé tělo mohlo bez problémů fungovat. Tedy tak, aby mohlo fungovat ještě lépe. 

Nemůžeš to přehánět. Kombinace koláčků, chipsů a nezdravých polotovarů představuje takový nárůst v tvém kalorickém příjmu, že se jen těžko dostaneš do kalorického deficitu. 

Rychlost bazálního metabolismu je individuální

V této souvislosti musíme zmínit ještě jeden pojem, a to bazální metabolismus, aby nikdo nedostal „úžasný“ nápad, že bude cvičit a nebude jíst. To by určitě nešlo. Bazální metabolismus představuje spalování energie pro správné fungování základních životních funkcí. Například, aby mohla tvá plíce fungovat, a aby ti mohlo srdce pumpovat krev. Bazální metabolismus tedy pracuje i když nic neděláš, ale potřebný počet kalorií využívá, aby tvoje tělo správně fungovalo. 

Rychlost bazálního metabolismu je však individuální. Ovlivňuje ji věk, pohlaví, výška, váha, množství svalové hmoty, ale také zdravotní stav, genetický faktor, životospráva a dokonce i teplota prostředí, v němž se nacházíme.

Na výpočet bazálního metabolismu můžeš použít různé online kalkulačky, nebo si ho vypočítáš pomocí jednoho ze vzorců:

Upravený Harris-Benedictův vzorec

• Muži: (88.40 + 13.40 x váha v kilogramech) + (4.80 x výška v centimetrech) – (5.68 x věk v letech)
  
• Ženy: (447.60 + 9.25 x váha v kilogramech) + (3.10 x výška v centimetrech) – (4.33 x věk v letech)
  

Mifflin-St Jeorův vzorec

• Muži: (9.99 x váha v kilogramech) + (6.25 x výška v centimetrech) - (4.92 x věk v letech) + 5
  
• Ženy: (9.99 x váha v kilogramech) + (6.25 x výška v centimetrech) - (4.92 x věk v letech) - 161
  

Jak vypočítat kalorie

Napsali jsme, že je důležité, abys se dostatečně hýbala a nejedla příliš mnoho. Každý si pod těmito pojmy představí něco úplně jiného. A přesně na to tu máme výpočet kalorií a výpočet kalorického deficitu, abys věděla, kolik je dostatečně a kolik je příliš. 

Každá potravina, ale i nápoj, mají svou energetickou hodnotu. Najdeš ji na obalu produktu v nutričních tabulkách. Uvádí se v kaloriích a její výška závisí od složení potraviny. 

Potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy. 1 gram tuků má 9 kcal, ale 1 gram sacharidů má 4 kcal a 1 gram bílkovin také 4 kcal. 

Počítání kalorií je skvělý pomocník na regulaci tělesné hmotnosti. Například, energetická hodnota makovníku, který má 350 g, se uvádí na 100 g. Nedá se tedy pomýlit. Na 100 g je to 336 kcal, ale celý makovník má 1176 kcal. Nyní si to porovnejme s takovou mrkví, která má jen 29 kcal. Čerstvý hrách má 49 kcal a brokolice 33 kcal. 

Při vytváření jídelníčku na hubnutí musíš dbát i na jeho vyváženost, aby obsahoval dostatek makroživin a mikroživin. Makroživiny jsou už zmíněné bílkoviny, sacharidy a tuky. Mezi mikroživiny se zařazují vitamíny, minerály a stopové prvky. Tělo je musí přijmout v potravě spolu s makroživinami.

Při výpočtu přijaté energie však je třeba brát v úvahu i termický efekt potravin. Tedy energii, kterou musí organismus spálit, aby zpracoval tuky, sacharidy a bílkoviny. Například u surovin bohatých na bílkoviny si zvýšíš termický efekt jídla, a tedy určitý počet kalorií spálíš při trávení. 

Termický efekt tuků je 0 – 5 %, sacharidů 5 – 15 % a bílkovin 20 – 30 %.

Celkový energetický výdej se skládá z:

• Bazální metabolismus
  
• Energie spálená pohybem
  
• Termický efekt jídla
  

Rychlost bazálního metabolismu je individuální, proto je ideální si při výpočtu pomoci speciální kalkulačkou nebo jedním ze vzorců (najdeš výše). Dále musíš alespoň přibližně zjistit, kolik přes den vykonáš fyzické aktivity. Jde jen o přibližný údaj, protože se každý den může lišit. 

Kalorický deficit nastává, když je součet hodnoty bazálního metabolismu a pohybové aktivity vyšší než počet přijatých kalorií ze stravy.